秋季如何運(yùn)動(dòng)減肥

1,、爬山

秋天的天氣開(kāi)始變得逐漸涼爽，這種風(fēng)高氣爽的時(shí)節(jié)最適宜的戶外運(yùn)動(dòng)就是爬山了,。在這個(gè)時(shí)節(jié)進(jìn)行爬山,，不但可以避免夏天烈日的炙烤，在享受著溫和的陽(yáng)光下運(yùn)動(dòng)鍛煉,，而且在爬山的過(guò)程當(dāng)中還可以呼吸到山上新鮮的空氣,，遠(yuǎn)離都是生活的塵囂，讓人心曠神怡,。值得一提的是,，爬山最重要的一點(diǎn)就是同樣可以幫助減肥瘦身，讓人重新塑造苗條的身材。

2,、散步

散步是一種最常見(jiàn)且最實(shí)惠的一種減肥方法,，尤其是在秋天這個(gè)時(shí)節(jié)中，涼爽的天氣可以讓散步變成是一種享受,。而在現(xiàn)代,，很多MM都養(yǎng)成了一種良好的習(xí)慣，那就是飯后散步,。散步之所以能夠快速甩掉秋膘,，主要是因?yàn)樯⒉娇梢詭椭行У叵羰澄铮疫€可以加速血液循環(huán),，從而使代謝功能高速地運(yùn)轉(zhuǎn),，讓多余的脂肪快速地消耗掉。

3,、快走

秋天涼爽的氣候更是快走的一個(gè)好時(shí)機(jī),。在秋天里快走，不但可以達(dá)到瘦身的作用,，對(duì)于強(qiáng)身健體也有明顯的功效,。而且這種方式在秋天里因?yàn)橛行Ф虝r(shí)間的運(yùn)動(dòng)而會(huì)更受到MM們的青睞。一般情況下,，快走的運(yùn)動(dòng)時(shí)間只要半個(gè)小時(shí)就可以起到很好的減肥功效,，而在快走的過(guò)程當(dāng)中，會(huì)讓雙腿和雙臂上的脂肪也能夠快速地甩掉,，從而讓打造雙腿和雙臂緊實(shí)的線條,。所以，對(duì)于想要快速減肥的MM來(lái)說(shuō),，秋天里快走也不失為一種好方法,。

4、騎自行車

秋天騎自行車是一種娛樂(lè)運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式,。而在秋天里,，MM們不但可以騎自行車來(lái)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥，而且還可以在上班的時(shí)間騎自行車,，這樣就可以做到減肥上班兩不誤了,。除此之外，在經(jīng)過(guò)了一個(gè)星期的忙碌工作之后,，還可以騎著自行車到郊外去踏青,，這樣也同時(shí)可以放松自己的心情，疏解自己的壓力,。所以騎自行車真的是一種一舉多得的運(yùn)動(dòng)方式,。

5,、打羽毛球

羽毛球經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的推廣，在現(xiàn)代已經(jīng)逐漸成為一種全民運(yùn)動(dòng),，而且很多MM也非常喜歡這種運(yùn)動(dòng)方式,。在秋天中，這種簡(jiǎn)單的戶外運(yùn)動(dòng)更是可以有效的甩掉秋膘,。羽毛球?qū)τ趫?chǎng)地的限制非常小,，所以在秋天里可以隨時(shí)隨地都進(jìn)行羽毛球運(yùn)動(dòng)，這樣不但可以起到很好的減肥瘦身功效,，而且還可以在一定的程度上達(dá)到強(qiáng)身健體的作用,。

6,、慢跑

夏天太陽(yáng)猛烈,，所以大家都避免到戶外運(yùn)動(dòng)。來(lái)到?jīng)鏊那锛?，就不要錯(cuò)過(guò)到戶外運(yùn)動(dòng)的好機(jī)會(huì)了,。試試慢跑吧,，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)身體血液循環(huán),，讓新陳代謝加快，更好地消耗脂肪,，讓你在秋季輕松減肥成功,，重新恢復(fù)窈窕的身姿,。而且你還能充分呼吸到秋天清爽的空氣,，感受秋季的涼風(fēng),。

秋季運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表

1,、第一天減肥計(jì)劃

最好選擇星期一來(lái)開(kāi)始減肥計(jì)劃,，新的一周開(kāi)始能給MM們?cè)鎏聿簧傩判?，也好?jì)數(shù)。第一天運(yùn)動(dòng)開(kāi)始了,，先來(lái)做一些胸部練習(xí)和平板臥推練習(xí),，今天可以做4組，每組做12個(gè)，然后可以登山或者跑步,，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘,。

2,、第二天減肥計(jì)劃

第二天開(kāi)始了，東西可以任意吃哦,，但是最好少吃零食,，零食的熱量大家是無(wú)法想象的,，即使再多運(yùn)動(dòng)也無(wú)法抵消零食的熱量,，第二天來(lái)做4組坐姿下拉練習(xí),，同樣是每組12個(gè),，配上30分鐘有氧運(yùn)動(dòng)，可以打球,、跑步等等。

3,、第三天減肥計(jì)劃

經(jīng)過(guò)前兩天的運(yùn)動(dòng)減肥,，第三天可以適當(dāng)放松一下了,，但是放松不代表不運(yùn)動(dòng),，有不少女生在第三天可能已經(jīng)會(huì)感覺(jué)到腰酸背痛了,，今天可以散散步,，騎騎自行車或者結(jié)伴去游泳、打球都可以哦,。

4,、第四天減肥計(jì)劃

一轉(zhuǎn)眼三天結(jié)束了，前一天的放松可不能讓信心都滅了哦,，今天來(lái)做一些肩部練習(xí)和坐姿扛鈴?fù)婆e,，同樣是4組，每組12個(gè),，然后坐姿啞鈴?fù)婆e,，啞鈴側(cè)平舉，每樣做4組,，每組12個(gè),，最后再加30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，發(fā)現(xiàn)沒(méi)有,？運(yùn)動(dòng)量開(kāi)始增加了,，要堅(jiān)持哦！

5,、第五天減肥計(jì)劃

倒數(shù)第三天了,，堅(jiān)持就是勝利呢，今天來(lái)做4組站姿屈臂下壓,，每組12個(gè),，然后啞鈴屈臂伸，每12個(gè)為一組,，做4組,，坐姿彎舉啞鈴彎舉,，每樣做4組，每組12個(gè)加上有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘,。在第五天,，MM們有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)瘦了一大圈呢？特別手臂,、大腿和腹部,。

6、第六天減肥計(jì)劃

倒數(shù)第二天了,，能堅(jiān)持到今天,，說(shuō)明減肥已經(jīng)離成功不遠(yuǎn)啦，先來(lái)有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘,，然后加上深蹲練習(xí),，倒蹬機(jī)練習(xí),，每12個(gè)為一組,，做4組。

7,、第7天減肥成功

7天過(guò)去了,，減肥計(jì)劃完滿結(jié)束，恭喜你,，減肥成功,，今天可以去逛街啦，逛街最說(shuō)不過(guò)是女生的最愛(ài)了,，別小看逛街,，也是一種運(yùn)動(dòng)哦，放松一天,，女生們放松一天,，準(zhǔn)備以新的姿態(tài)去迎接上班吧！

秋季運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)

1,、避免劇烈運(yùn)動(dòng)

劇烈運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥無(wú)效而且無(wú)益,。就運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇來(lái)說(shuō)，可選擇運(yùn)動(dòng)節(jié)奏中等或較快的項(xiàng)目,。

2,、堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)

選擇強(qiáng)度低，有節(jié)奏,、不易中斷的特點(diǎn),，有利于減少皮下脂肪數(shù)目，縮小皮下脂肪的體積,，適合消化和循環(huán),。就運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而言,，中等強(qiáng)度較適合。如何把運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在中等強(qiáng)度范疇呢,？通?？梢酝ㄟ^(guò)心率的測(cè)定來(lái)控制，不同年齡的人其中等強(qiáng)度的心率控制范圍是：20～39歲,，125～135次/分,。40～49歲，115～130次/分,。50～59歲,，110～125次/分。60歲以上,，110～120次/分,。

3、最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間

健身減肥鍛煉宜安排在晚餐前2小時(shí)進(jìn)行,，有研究表明,，這時(shí)的效果是最佳的。不宜做運(yùn)動(dòng)的時(shí)間是饑餓時(shí),，吃飯前,、睡覺(jué)前。

4,、掌控心臟壓力

秋冬季是心臟病的高發(fā)季節(jié),。資料表明，冬季心臟病的發(fā)作幾率比夏季要高50%,。在這個(gè)時(shí)期進(jìn)行進(jìn)行突然大量的運(yùn)動(dòng),，就會(huì)造成心臟的額外壓力，供血能力下降,，造成機(jī)體的缺氧,，增加發(fā)病的幾率。建議在運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行低強(qiáng)度的有氧練習(xí),，逐漸過(guò)渡到力量訓(xùn)練,，在劇烈運(yùn)動(dòng)后要進(jìn)行慢走等運(yùn)動(dòng)，恢復(fù)血壓的穩(wěn)定,。

5,、避免肌肉拉傷

在秋冬季運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于天氣寒冷,，人體肌肉收縮拉伸性能較差,。如果在身體沒(méi)有準(zhǔn)備好的情況下突然進(jìn)行超負(fù)荷的刺激，就特別容易造成肌肉和韌帶的拉傷和撕裂,。在發(fā)生肌肉拉傷后,，會(huì)出現(xiàn)局部疼痛,、壓痛、腫脹,、肌肉緊張,、痙攣、功能障礙等現(xiàn)象,，嚴(yán)重的傷者還會(huì)產(chǎn)生皮下出血等癥狀。熱身練習(xí)要比平常進(jìn)行的時(shí)間稍微長(zhǎng)一些,，延長(zhǎng)到15~20分鐘,。

6,、當(dāng)心傷風(fēng)感冒

秋冬季無(wú)論是在健身房還是去戶外鍛煉,，都要注意感冒的問(wèn)題,。在這個(gè)季節(jié)由于溫差變化較大,，所以更加容易出汗,。在鍛煉的時(shí)候,，如果要減少衣物的話,，不要一次脫得太多。應(yīng)該等到身體充分發(fā)熱后才能逐漸減少衣服,。另外，在出汗后應(yīng)注意保暖,，不要長(zhǎng)時(shí)間穿著濕衣服。